¿Cómo calcular los Macronutrientes adecuados para mi?

¿Cómo calcular los Macronutrientes adecuados para mi?

Descubre lo fundamental sobre cómo distribuir Macronutrientes de acuerdo a tu objetivo. ¡Conocerás las características de cada uno y aprenderás a personalizar tu dieta!

Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan calorías (energía). El prefijo “Macro” (makro) es del griego y significa grande, porque se requieren macronutrientes en grandes cantidades.

Hay tres clases de macro-nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Estos se encuentran en casi todos los alimentos que consumimos en cantidades distintas.

Cada gramo de proteínas, carbohidratos y grasas aportan un cantidad específica de energía o calorias

  • Proteínas; 1 gramo aporta 4kcal, 40gr te darán 160kcal.
  • Carbohidratos; 1 gramo aporta 4kcal, 40gr te darán 160kcal.
  • Grasas (lípidos); 1 gramo aporta 9kcal, 40gr te darán 360kcal.

Al final se suma el valor calórico de cada uno de éstos en un total que sería tu consumo total del día en kcal.

El subir o bajar de peso lo determina el consumo (comida) total de calorías durante el día en relación al total de calorías gastadas (actividades).

PROTEÍNAS

Las Proteínas son moléculas biológicas importantes que consisten en cadenas de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, éstos son los “bloques de construcción” de las proteínas.comida

Además de proporcionar energía al cuerpo, también se requiere proteína para el crecimiento. Especialmente en niños, adolescentes y mujeres embarazadas, reparación de tejidos, función del sistema inmunitario, producción de hormonas y enzimas, y mantenimiento de la masa muscular.

Cuando se comen, las proteínas contenidas en los alimentos se descomponen en aminoácidos, una importante fuente dietética de nitrógeno.

Hay 20 aminoácidos y el cuerpo puede hacer algunos de ellos a partir de componentes dentro del cuerpo, pero no puede sintetizar 9 de ellos. Estos son llamados “aminoácidos esenciales”, ya que deben proporcionarse en la dieta. Incluyen: histidina, isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Las proteínas que provienen de fuentes animales se llaman “proteínas completas” porque contienen todos los aminoácidos esenciales.

Mientras que las proteínas de plantas, legumbres, granos, nueces, semillas y verduras se denominan “proteínas incompletas” porque carecen de uno o más aminoácidos esenciales.

¿Cuánto consumir?

Te recomiendo consumir al menos 0.8gr por kg de peso total; es decir, si pesas 60kg consumirías 48g de proteína.

Si realizas ejercicio de fuerza comer de 1.2gr a 1.5gr de proteína multiplicado por kg de peso corporal total si buscar ganar masa muscular.

Si estas en definición, es decir en déficit calórico para bajar las grasas excedentes y preservar tu masa muscular te recomiendo consumir de 2gr a 2.5gr de proteína por kg de peso magro (peso total – grasa corporal en kg). Ya que el balance de nitrógeno en tu dieta es un factor crucial que determina cuánto músculo pierdes, con una dieta alta en proteínas procuras un balance de nitrógeno positivo, es decir, en tu dieta consumes más nitrógeno del que excretas; en caso contrario si consumes menos nitrógeno del que tu cuerpo desecha, se considera un balance negativo y una mayor degradación de músculo ocurre.

Un ejemplo para calcular tu peso magro sería, si tu peso total es 70kg y tienes un estimado de grasa corporal de 25% (esto equivale a 17.5kg de tu peso total), tu peso magro será: 70kg – 17.5kg= 52.5kg este es tu peso libre de grasa (magro). 

Para determinar y conocer tu porcentaje de grasa corporal te recomiendo ir con un antropometrista certificado para que te proporcione un estimado más acertado de tus medidas y porcentaje de grasa corporal.

Éste se calcula a través de lo pliegues cutáneos con un plicómetro, también se mide con dispositivos de bioimpedancia y formulas para llegar al resultado. Te recomiendo siempre orientación profesional.

Cada alimento contiene una cantidad distinta de proteína, así que te sugiero leas la información nutrimental de cada uno.

GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS)

Además de ser una fuente de energía, las reservas de grasa protegen los órganos internos del cuerpo.

platillo

Algunas grasas esenciales también son necesarias para la formación de hormonas. Importante.

Las grasas son la fuente de energía más lenta pero la forma de comida más eficiente en cuanto a energía. Intenta consumir las de mayor calidad.

Lo recomendable es comer entre 1gr a 2gr de grasas (lípidos) multiplicado por tu peso total si tienes un porcentaje graso moderado o bajo.

En caso de que tengas porcentaje graso elevado, comer de 1 a 2gr multiplicado por el peso magro (peso libre de grasa).

Recuerda, NO dejes de comer grasas, son vitales.

Estos son algunos ejemplos de las fuentes de grasas:

Saturadas: mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas), leche entera y yogur, pasteles, pasteles, manteca, goteo, margarinas duras y grasas para hornear, aceite de coco y de palma. Evita el exceso de éstas.

Monoinsaturadas: aceitunas, colza, nueces (pistacho, almendras, avellanas, macadamia, anacardo, nuez), cacahuetes, aguacates y sus aceites. Dale prioridad a éstas sobre las saturadas

Grasas poli-insaturadas

Omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha, nueces, semillas de colza, semillas de lino de soja y sus aceites. Dale prioridad a éstas sobre las de omega-6.
Omega-6: semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites. Ciertas margarinas. Evita el exceso de éstas.

Ácidos grasos trans: algunas grasas para freír y hornear (aceites vegetales hidrogenados) que se usan en galletas, pasteles y repostería, productos lácteos, carne grasosa de vaca y oveja. Evita el exceso de éstas, pero si puedes mejor evítalas.salmon

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos tienen dos funciones principales: son la principal fuente de energía para el cerebro y son una fuente de calorías para mantener el peso corporal.

También participan en la construcción de los órganos del cuerpo y las células nerviosas, y en la definición de la identidad biológica de una persona, como su grupo sanguíneo.

Hay dos tipos básicos de carbohidratos.

Los carbohidratos simples como la glucosa y la fructosa (azúcar de mesa, productos elaborados con harina blanca, miel, mermelada, dulces, galletas, chocolate, fruta, refrescos, etc.)

Los carbohidratos complejos consisten en cadenas largas de carbohidratos simples. Incluyen sacarosa, lactosa, maltosa, maltodextrinas, fructo-oligosacáridos; (almidón, amilopectina. espinacas, brócoli, calabaza, cereales integrales, judías y legumbres como las lentejas, etc.)

El cuerpo humano usa carbohidratos en forma de glucosa y puede convertir carbohidratos simples y complejos en energía muy rápidamente.

El cerebro necesita usar glucosa como fuente de energía, ya que no puede usar grasa para este propósito.

Esta es la razón por la cual el nivel de glucosa en la sangre debe mantenerse constantemente por encima del nivel mínimo.

Para el ejercicio físico es fundamental, evita remover por completo este macronutriente de tu dieta así como también excederte en su consumo.

¿Cuánto consumir?

te recomiendo primero cubrir tus necesidades en proteínas y en grasas (como prioridad) y complementar el resto de tu requerimiento calórico con carbohidratos; a menos que seas un atleta de alto rendimiento entonces las necesidades en el consumo de carbohidratos son más personalizadas.

Recomendaciones

En conclusión a este breve artículo, podemos ver que llevar un consumo balanceado de estos macronutrientes es importante. Así como también es peligroso eliminar el consumo de alguno de éstos o disminuirlo drásticamente en periodos largos de tiempo.

Existen cantidades distribuidas recomendadas según sean tus actividades y condición.

En resumen:

  • Al menos 0.8gr de proteína por kg de peso total. Si buscas aumentar masa muscular (supéravit calórico) de 1.2gr a 1.5gr de proteína multiplicado por el peso corporal (kg). Si buscar definir y bajar de peso preservando tu masa muscular en mayor medida consumir 2gr a 2.5gr por kg de peso magro.
  • Comer entre 1gr a 2gr de grasas (lípidos) multiplicado por tu peso total si tienes un porcentaje graso moderado o bajo. En caso de que tengas porcentaje graso elevado, comer de 1 a 2gr multiplicado por el peso magro (peso libre de grasa).
  • Carbohidratos; complementados a los dos anteriores en las calorías restantes por cubrir, según tus requerimientos. Es un macro-nutriente flexible que puedes aumentar o disminuir en tu dieta según la energía que gastes durante el día en actividades y adaptarla acorde a tus objetivos (bajar, mantener o aumentar peso).

Si deseas personalizarlo ya sea por tu condición medica o si practicas un deporte en específico, te recomiendo asesoría profesional para que sigas un plan respecto a tus objetivos, tipo de actividad y lleves un control de tu gasto y consumo calórico.

 

-Referencias

Berdanier, C., Gorny, J. R., Yousef, A. E. Advanced Nutrition: Macronutrients, 2nd ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 2000.

Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: National Academies Press, 2005.

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