¿Cómo calcular las calorías que necesito?

¿Cómo calcular las calorías que necesito?

Aprende a calcular tus calorías en solo 2 pasos. Personaliza tu dieta para aumentar músculo, bajar o controlar tu peso. ¡Este conocimiento vale oro, vamos!

Probablemente parezca un poco tedioso saber cuantas calorías consumes, pero es la información más valiosa que vas a obtener porque es tuya. Saber tus necesidades hará que aproveches tu tiempo, esfuerzo y todo lo invertido para tus objetivos. Para saber cuantas calorías consumes ten los siguientes datos a la mano (preferentemente); tu peso, porcentaje de grasa corporal, altura y edad. Si no tienes todos, no te preocupes que encontrarás alternativas efectivas aquí.

Esta información te servirá y podrás aplicarla para tu vida de ahora en adelante y eso no tiene precio, es tu bienestar. Así que saber cuantas calorías consumes es un paso muy importante. Aquí te mostraré algunos métodos para calcular las calorías que gastas/consumes y recomendaciones que te llevarán al siguiente nivel.

Antes de empezar recordemos rápidamente que una caloría es la unidad de medida de la energía que nuestro cuerpo consume a través de alimentos y gasta a través de su funcionamiento, actividades y esfuerzo.

Dividiremos este proceso en 2 pasos: la base y el complemento.

Paso 1. Conoce cuantas calorías necesita tu cuerpo para funcionar, la base

A esto se le llama Índice metabólico basal (IMB); metabolismo basal es el mínimo valor de energía que necesita un célula para subsistir, en este caso tu cuerpo.

El indice metabólico basal de tu cuerpo nos dirá la cantidad estimada de calorías (energía) que tu cuerpo gasta en total reposo y que necesita para subsistir.

Consumir menos calorías de la que tu indice metabólico basal sugiere puede ser perjudicial para tu salud a mediano y largo plazo. Evita una dieta si te restringe una cantidad alta de calorías, no la pruebes sin antes consultarlo con un profesional. (Dietas de jugos detox, de 500kcal, de manzana, de agua, etc; por citar casos de dietas perjudiciales sin supervisión)

No le des prioridad a resultados rápidos, métodos y promesas por encima de tu salud. Siempre hay opciones mejores, solo basta investigar y preguntar a alguien capacitado.

Cómo calcular tu indice metabólico basal, primer paso.

Aquí calcularemos las calorías “base” que tu cuerpo necesita (IMB). Esta es la energía que tu cuerpo necesita para subsistir, en reposo. Más adelantes añadirás la energía que gastas en tus actividades diarias.

El primer método es el más efectivo, aunque requiere de datos específicos. El segundo también te dará un estimado para que sepas por dónde empezar si no tienes todos tus datos a la mano. Ambos te servirán.

Método de “Katch-McArdle” (Recomendado)

Este método te dará el resultado más acertado, sin embargo tienes que consultar tu porcentaje de grasa corporal con un profesional de preferencia; esto para conocer tu “masa magra”.

Para saber tu masa magra (peso libre de grasa) tienes que conocer tu porcentaje de grasa corporal (cuantos kilos de grasa tienes actualmente en tu cuerpo) o un estimado y restarlo a tu peso total en kg.

Si puedes, tomate el tiempo de averiguar tu porcentaje de masa corporal con un antropometrista, nutriólogo o un profesional capacitado en plicometría o lipocalibre.

Sin embargo, si por el momento no tienes cómo medir tu grasa corporal, existe una alternativa que te dará un estimado. Esta es la siguiente formula: CUN-BAE (Clínica Universidad de Navarra-Body Adiposity Estimator) para estimar el porcentaje de grasa corporal (PGC): Este es un archivo excel que los desarrolladores de la formula prestaron para hacer éste calculo. Introduce tus datos y anote el resultado para continuar con el cálculo e introducirlos en la fórmula.

Recuerda: masa magra = peso total – peso estimado de grasa.

La formula Katch Mcardle para ambos sexos

  • 370 + (21.6 x tu masa magra en kg) el resultado será tu índice metabólico basal en kcal (kilocalorías).

Ejemplo A: pesas 60kg, mides 150cm, tienes 23 años y tienes un 20% de grasa corporal esto quiere decir que 20% de tu peso total es grasa, en este ejemplo eso equivale a 12kg de grasa; por lo que el resto de tu peso será un estimado de tu grasa magra al restarlo:

60kg de peso total – 12kg de grasa = 48kg de masa magra. Teniendo el dato de tu masa magra lo sustituimos en la fórmula: 370+(21.6 x 48) = 1406.8 kcal, serían tus calorías “base” con este método.

Segundo método: “Harris-Benedict” y “Mifflin”.

Este te dará un estimado sin embargo el margen de error aumenta un poco al no considerar la grasa corporal y masa magra en la ecuación. Aun así te dará un estimado suficiente para que empieces a personalizar tu alimentación

Dicho margen de error puede aumentar si tienes sobrepeso o alto porcentaje graso.

la formula para calcular tu índice metabólico basal (IMB) con este método es el siguiente:

  • Hombres: 66.473+ (13.751 x Peso en kg) + (5.003 x Altura en cm) – (6.755 x Edad en años)
  • Mujeres: 655.1+ (9.463 x Peso en kg) + (1.8 x Altura en cm) – (4.6756 x Edad en años)

Ejemplo B; eres mujer, pesas 60kg, mides 150cm y tienes 23 años. Tu resultado sería, al sustituir estos datos en la formula: 655.1+(9.463*60)+(1.8*150)-(4.6756*23) = 1385.34 kcal

La opción más simple y con un menor margen de error

Existe una variante de la fórmula de Harris revisada por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas también en la actualidad, puedes hacer el cálculo con ambas fórmulas y comparar resultados, este seguirá siendo un estimado, aunque muy útil para empezar. La fórmula de Mifflin es la siguiente:

  • Hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
  • Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Una vez aplicado uno de estos métodos tendrás el numero estimado de calorías que tu cuerpo necesita en reposo (índice metabólico basal); este número será tu base, tus calorías “base”.

Existen más métodos pero en cuanto a la precisión del resultado te recomiendo estos dos que mencioné. En especial el de Mifflin.

Paso 2. Conoce cuantas calorías gastas al día, el complemento

Una vez que conozcas tu calorías “base” (Índice metabólico basal) vas a añadirle las calorías que gastas o requieres para tus actividades.

Pasos para superar la culpa

Puedes añadir tus actividades complementarias con alguna de las bases de datos que hay en libros o internet, anotando cada una de las actividades que haces, desde lavarte los dientes hasta ejercitarte, anotando las calorías que cada una de éstas gasta.

Sin embargo, te dejo a la mano una tabla de “Factor de actividad” que también funciona muy bien para que tengas el resultado aproximado de tu gasto energético.

Esta es mi recomendación; tus calorías “base” (IMB) vas a multiplicarlas por el factor de actividad (el complemento) situado en el extremo derecho de la tabla:

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = IMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = IMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = IMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = IMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = IMB x 1,9

Si tu “factor de actividad” fuese de 1.2 (tomando el ejemplo A): esto quedaría así 1406.8 (base) x 1.2 = 1688.16 kcal. Estas son tus calorías totales diarias.Citado un ejemplo; digamos que tus calorías “base” (las que tu cuerpo gasta para funcionar) son  1406.8 kcal y eres una persona sedentaria que trabaja  y sale esporádicamente a caminar, de compras, etc.

Tu cuerpo entonces gastaría un estimado de 1688.16 kcal diariamente (siguiendo el ejemplo), por lo que tendrías que consumir en alimentos un equivalente de 1688.16 kcal para mantener tu peso (balance calórico). 

Un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas) te hará perder peso. Un déficit alto te hará perder grasas y músculos en mayor cantidad (sobre todo si no haces ejercicios de fuerza).

Mientras que un supéravit calórico (consumir más calorías de las que gastas) te hará subir de peso, aumentando masa muscular y grasa corporal.

Adapta el total calórico de tu dieta según tu objetivo:

  • Perder peso moderado: Consumo (alimentos) = tu gasto total diario – 25 a 30%
  • Perder peso lentamente, definir: Consumo = tu gasto total diario – 15%
  • Mantener peso = Consumir lo mismo que tu gasto total diario.
  • Subir de peso, aumentar masa muscular limpiamente: Consumo = tu gasto diario + 15%
  • Subir de peso moderado, aumentar masa muscular: Consumo = tu gasto diario + 25 a 35%

Por ejemplo; quieres perder peso entrenando 3 días a la semana y preservar tu masa muscular lo mayor posible, nada agresivo. Esto quedaría así: 1933 kcal (tu gasto diario) – 289 kcal (15% estimado) = 1644 kcal (tu consumo en alimentos).

Ahora, otro ejemplo.

Quieres aumentar masa muscular y fuerza entrenando 3 días a la semana, no te importa acumular un poco de grasa pues sientes que eres muy delgado(a). Esto quedaría así: 1933 kcal (tu gasto diario) + 579 kcal (30% estimado) = 2512 kcal (estimado de lo que tendrías que consumir en alimentos)

Espero que haya quedado claro y que los ejemplos hayan ayudado a entenderlo y aplicarlo según tus propias necesidades y estilo de vida.

Siempre puedes acudir a un profesional local o a distancia con nosotros para llevar un plan de alimentación y entrenamiento personalizado.

Recomendaciones

 

Un resultado es de calidad cuando se complementa con bienestar físico y mental; te sientes bien, te ves bien.

Lleva una alimentación consciente y con alimentos de calidad; balancea adecuadamente tus macronutrientes

cuantas calorias consumir

No te confundas con la báscula; podrías mantener casi el mismo peso después de unos meses y sin embargo tu composición será diferente si has seguido tu programa de alimentación y entrenamiento adecuadamente; tu porcentaje de grasa bajó y tu masa muscular aumento (por citar un caso).

En las etiquetas de los alimentos a veces el valor calórico puede venir así 150Cal, esto es lo mismo que 150kcal; Cal (con mayúscula) equivale a kcal.

Puedes ayudarte de aplicaciones o calculadoras para comparar resultados; aplicaciones como fatsecret, my fitness pal, etc. Si puedes adquirir la versión pagada de MyFitnessPal genial, es una herramienta útil, solo asegúrate de que la información nutrimental de cada alimento coincida con la etiqueta y con la relación calórica de macronutrientes y kcal por porción.

Evita el sedentarismo; lleva un entrenamiento o disciplina de tu preferencia, no solo ayudará a tu recomposición física sino que también te hará sentir mejor por todo el proceso químico que el ejercicio y las actividades provocan en nuestro maravilloso cuerpo.

El ejercicio físico promueve un mejor sistema inmune y combate la depresión, estrés, entre otras condiciones. No solo tu cuerpo sino también tu mente te lo agradecerá.

Espero esta información te haya aclarado algunas dudas y te haya impulsado a seguir adelante en este camino.

Cualquier comentario, sugerencia o pregunta que tengas, no dudes en hacerla.

Recuerda que un cuerpo saludable ayuda a tener una mente saludable.

-Referencias

A Biometric Study of Human Basal Metabolism. J. Arthur Harris and Francis G. Benedict. Proceedings of the National Academy of Sciences. Vol. 4, No. 12 (December 1918): 370–373.

The Harris Benedict equation reevaluated. A.M. Roza and H.M. Shizgal. American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 40, No. 1 (July 1984): 168-182.

A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. vol. 51 No. 2 (February 1990) 241-247

 

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