¿Cómo motivarse para hacer ejercicio, bajar de peso y lograr todas tus metas?

¿Cómo motivarse para hacer ejercicio, bajar de peso y lograr todas tus metas?

Descubre la mejor forma de motivarte para hacer ejercicio y comer saludable. ¡Aprende las técnicas y obtén material educativo en nutrición para bajar de peso!

¿Existe una forma práctica de motivarse hacia tus metas? Por ejemplo, si tu objetivo es adelgazar, lo único que necesitas es comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta, pero esa no es la parte difícil ¿Cierto? El desafío es ser constante, el reto es mental. Lo más importante es el apoyo que te das tú mismo en el camino y vale la pena aprender cómo hacerlo.

Hoy te mostraré cómo superar esta etapa con información práctica. Primero trabajarás con las bases de tu motivación, conocerás los principales factores que influyen sobre ella y también podrás comparar una dieta y rutina de ejemplo para que aprendas las bases cuando hagas la tuya. Adicional a eso, te dejaré material en vídeo y hasta una lista de reproducción de Spotify para que continúes educándote en el tema. ¡Vamos!

Escribe y reconoce tus motivos

Sabes lo que quieres hacer, sin embargo, ¿Estás consciente de por qué quieres hacerlo realmente? Estar consciente de lo que te mueve, de tu razón para levantarte e ir por tus metas es primordial.

Escribir es una forma genial de visualizar y plasmar tus ideas, en este caso lo que te motiva. Este es un ejercicio fundamental y el hacerlo te permitirá ser más práctico, creativo y eficiente con lo que pasa por tu cabeza.

Escribe lo que te motiva a hacer lo que haces a diario, de preferencia, en un lugar donde puedas verlo todos los días (muro, refrigerador, notas de celular, fondo de pantalla). Escribe la actividad y tu motivo.

Cuanto más explícito seas con tu motivo, mejor. Es esencial plasmar la razón detrás de tus acciones, tanto lo positivo como lo negativo. Por ejemplo:

Entrenamiento: “Quiero prepararme físicamente y aprender nuevas habilidades en mi disciplina, pasar al siguiente nivel y poder apoyar e inspirar a aquellos que lo necesiten.” o “Quiero bajar o subir de peso porque tengo la idea de que no soy lo suficientemente atractivo(a) y me gustaría recibir más atención o reconocimiento por cómo luzco y lo que eso conlleva.”

Otro ejemplo:

Trabajo en X empresa: “Sigo laborando en esta empresa por comodidad. Sin embargo, quiero empezar un proyecto que me apasiona y entusiasma, incluso si eso significa ganar menos dinero de lo que gano ahora, es mi sueño, pero aún no tengo el coraje o energía para darle prioridad. Prefiero evitar situaciones incómodas y mantener el confort por miedo a lo que digan los demás.”

Puede haber mil razones de por qué haces las cosas, y está bien reconocer si alguna es por miedo o inseguridad. Si lo reconoces le quitas poder y tú tomas el mando haciendo algo al respecto. ¿Cómo vas a superar ese miedo si no lo ves, si no sabes si quiera cuál es? Si ya lo descubriste, ¡Celebra y ponte manos a la obra que ya lo tienes!

Es importante saber si hacemos algo por miedo, por orgullo, por pasión o por otra cosa, ya que saber el qué y el porqué te permitirá re-diseñar y considerar el verdadero valor de lo que haces hoy en día.

Visualiza tu “muro de motivos” como un lienzo, en el que has puesto un bosquejo de lo que te mueve y que día a día puedes pintarlo; añadir, borrar, crear y dibujar nuevamente sobre lo que te mueve. Recalco, es importante tenerlo a la vista ya que esto te ayudará a tenerlo en mente con mayor frecuencia.

Es crucial, ya que sin el ejercicio de visualizarlo todos los días, es fácil olvidarse y caer de nuevo en el “hacer las cosas inconscientemente, sin saber realmente porqué”.

Desarrolla y mejora tu autoestima

La autoestima es la forma en la que tú te ves a ti mismo, en cómo te estimas. Una baja autoestima se reconoce cuando no sientes que mereces las cosas buenas a tu alrededor, sientes que no eres valioso; que tu cuerpo, tu inteligencia, tu ser no vale la pena para ti o para alguien más.

Tu autoestima se ve afectada por distintos factores y reconocerlos es el primer paso

  • Tu percepción. Una parte de la idea de valor que tienes de ti mismo se ve influenciada por cómo percibes lo que sucede, el pasado, tus expectativas, y a los demás. Estas son buenas noticias ya que también significa que tienes el poder de cambiar dicha perspectiva. Observa la forma en la que te hablas a cada momento, si te reprochas o regañas o si te empoderas y te tratas con optimismo. Recuerda que mereces recibir y dar todo el amor y lo bueno de esta vida.
  • Tu entorno. Para bien o para mal el contexto que te rodea también influye en tu autoestima. Así como ha influido el de tu niñez, por ejemplo, que es de dónde has obtenido parte de los rasgos de tu personalidad. De niños estamos a expensas de lo que nos rodea inocentemente, aprendes, ya sea bueno o malo para tu autoestima. Evalúa tu entorno y observa los mensajes que recibes hacia tu persona, identifica si el ambiente es tóxico o nutritivo para tu autoestima.

Después de identificar tu percepción y tu entorno, ponte manos a la obra y cuida de tu autoestima, siembra amor y confianza en ti mismo practicándola contigo mismo y con los que te inspiran a ser así. Evita un ambiente tóxico tanto en los que te rodean como en ti mismo, si te atrapas hablando o pensando mal de ti, rebobina y declara de nuevo con optimismo.

¿Cómo sabrás lo que es sentirse bien contigo mismo si nunca lo practicas? No es algo que suceda de la noche a la mañana. ¡Construye tu autoestima cada día! con constancia y positivismo, verás y sentirás los resultados. Descubre la importancia del Amor Propio.

“La medida de la salud mental es la predisposición a hallar lo bueno en todas partes”

– Ralph Waldo Emerson

¿Cómo construir un hábito? Observa y planifica (técnica)

Hay una frase maravillosa que ilustra este punto:

“La motivación es lo que te hace empezar, pero el hábito es lo que te hace seguir adelante”

– Jim Rohn

En efecto, la motivación es lo que te hará despegar, pero tus hábitos son los que te mantendrán constante en tus metas y en tu camino. ¿Cómo logramos la transición de tener motivación a convertirlo en un hábito? con voluntad. Es simple, quizás necesites un par de intentos hasta conseguirlo, pero ten por seguro que valdrá la pena.

Una vez que conoces el porqué (propósito y motivo) de tu meta, necesitas aplicar con voluntad tu plan y estrategia para convertirlo en un hábito, una vez que sea un hábito lo harás casi sin pensarlo, se habrá convertido en tu prioridad y conseguir tu objetivo será casi un hecho.

Método práctico

  1. Observa tus hábitos actuales, escribe las actividades y ordénalas según su prioridad.
  2. Ahora escribe las actividades que desees convertir en hábito en otra lista (hacer ejercicio, estudiar, incluir X alimento en la dieta, estiramientos, caminatas, etc.) tan larga como desees.
  3. Hay teoría que sugiere determinados días para que una actividad se vuelva un hábito, pero tú vas a hacer algo mejor, no lo vas a medir… porque será permanente. Mentaliza eso. Si desde el principio condicionas tu esfuerzo, también condicionas y comprometes tu resultado. ¡Vas por todo y a la primera!
  4. La técnica consiste en ir lento pero seguro, es decir, vas a añadir una a una las actividades nuevas a tus hábitos actuales, incluye un máximo de dos. Ya que si el cambio es muy drástico, será más incómodo y agotaras todas tus reservas de fuerza de voluntad en poco tiempo y mandarás todo por la borda.
  5. Incluir de 1 a 2 hábitos nuevos en tu día a día te permitirá no salir demasiado de tu zona de confort (sí, hay que salir, pero tampoco ahorcarse, no sirve salirte de ella solo un par de semanas).
  6. El objetivo es añadir nuevos hábitos cada vez que hayas dominado los dos anteriores. No hay medida de tiempo ya que cada uno podrá llevar un tiempo distinto en adaptarlo a tu rutina. Por ejemplo, puedes acostumbrarte en unos días a añadir verduras a tu desayuno, pero a hacer ejercicio por las mañanas puede tomarte semanas. Considera esto, y arma tu plan inteligentemente.

Este método práctico es muy simple y te puede ayudar, así como ha ayudado a otros a ser constantes en su plan.

Dieta para adelgazar y rutina

El resultado es la suma de todas las partes elaboradas correctamente, es decir, una buena alimentación convertida en un hábito permanente y un entrenamiento físico efectivo y organizado. Un plan no sirve de nada si no se ejecuta con constancia y a largo plazo.

Si tu objetivo es adelgazar, es importante que conozcas cuántas calorías gasta tu cuerpo. Es decir, la energía que tu cuerpo demanda en sus actividades diarias. Existen dietas (incluso peligrosas) y planes de alimentación generalizados que te sugiero evitar, lo mejor es que el tuyo sea personalizado y adaptado a tus necesidades ya que tu resultado depende de eso. A continuación te daré un ejemplo de cómo contar calorías.

Gracias a las bases de datos y Aplicaciones como MyFitnessPal es posible personalizar tus comidas, es una herramienta muy útil para contar tus calorías. Dicha app te permite ingresar un alimento, por ejemplo un huevo frito, y conocer sus calorías estimadas (90kcal) y su composición de macro-nutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos). También es importante que aprendas el balance de macronutrientes adecuado para ti.

Así luce MyFitnessPal una vez que añades uno a uno tus alimentos, te permitirá modificar y al mismo tiempo observar el cálculo estimado de calorías.

 

Desayuno y Almuerzo. Aplicación: MyFitnessPal

Este caso-ejemplo será un día de 1500kcal en alimentos, ideal para perder peso si en un día tú gastas 2000kcal en actividades. A esto se le llama déficit calórico, en este caso es de 500kcal menos a tu gasto energético total. El balance de macro nutrientes estimado es de 20-25% de proteínas, 45% en carbohidratos y 30% en lípidos o grasas.

MITO: Si has escuchado que las yemas de huevo son “malas”, no te preocupes, es un mito basado en información desactualizada y estás a salvo al consumir esta cantidad de huevos, incluso más. Lo importante es la calidad de cada uno de tus alimentos.

La cantidad de comidas al día tampoco influye, pueden ser 3 o 6, solo presta atención a la suma total de calorías de todas tus comidas que coincida con tu meta. En este caso, 1500kcal

Al final del día, puedes observar tus calorías totales, objetivo y restantes.

Cena y Totales. Aplicación: MyFitnessPal

El objetivo diario en la imagen representa la cantidad de calorías que necesitarías comer para coincidir con lo que gastas de energía en actividades, es decir, comiendo un estimado de 2000kcal mantendrías tu peso. En la parte de totales puedes ver que es un estimado de 1500kcal (déficit calórico) por todos los alimentos capturados de este día y un balance de macro nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) estimado al porcentaje sugerido.

Te recomiendo conocer poco a poco las calorías de tus alimentos y que nunca pases por alto los pequeños aderezos, aceites, bebidas dulces y más que puedan impactar tu total de calorías en el plan.

Tipo de entrenamiento

La actividad sugerida es de 2 a 3 días a la semana con calistenia mas entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, vídeo demostrativo más adelante). El entrenamiento que debes llevar para mantener tu masa muscular es similar al que se usa para aumentarla, sin embargo, el enfoque no va a ser la hipertrofia sino un entrenamiento de intensidad alta con ejercicios compuestos. Recalco: la intensidad, la técnica y la calidad de cada ejercicio es mucho más importante que el numero de repeticiones, sobre todo si tomas largos descansos y no llegas ni al 50% de tu esfuerzo. ¡Cuanto más grande el desafío, más grande es el resultado!

Rutina recomendada

Puedes empezar con 4 a 6 sets de entrenamiento de fuerza con calistenia o pesas, procurando combinar entre repeticiones (5 a 7) y posturas estáticas de alta dificultad para ti. ¡Tú puedes! Una vez terminado, realiza el entrenamiento HIIT de 1 a 2 vueltas al circuito (rounds) si eres principiante o de 3 a 5  rounds si eres avanzado.

Puedes añadir cardio en la caminadora o bicicleta como ejercicio adicional para aumentar tu gasto energético total (GET), no obstante, el cardio ‘ligero’ nunca sustituye al entrenamiento de alta intensidad, ya que no procura el mantenimiento de la masa muscular y fuerza en general.

Rutina HIIT para principiantes


Rutina HIIT para Intermedios y Avanzados


¿Sabes cuántas calorías consumes a diario actualmente? Empieza por ahí, conoce la cantidad de calorías que contienen los platillos que habitúas comer.

Educación para mantenerse motivado

Otro factor crucial para seguir adelante con tus sueños y metas es educarse, aquí conocerás algunos personajes (que quizás ya conozcas) que charlan y exponen puntos útiles relacionados a la motivación personal. No pares de aprender y elige a tu mentor(a) con el que más te sientas identificado(a). Cuando escuches sus seminarios recibirás aquello que estás preparado para escuchar, así que siempre vale la pena reproducir una charla un par de veces más y aprender algo nuevo cada vez.

Yokoi Kenji

En esta plática expone que de niños somos dependientes y cómo buscamos ser más independientes. Esto puede ayudarte a descubrir situaciones específicas en las que se forjaron ciertos rasgos de tu personalidad.

Es importante conocer cómo desarrollas tu personalidad, miedos y deseos desde tu infancia. Ya que existen muchos factores en tu inconsciencia que hasta que no seas consciente de ellos, no tendrás el poder de cambiarlos.

Diego Dreyfus

Diego explica cómo la motivación interna es crucial, ya que los factores externos cambian constantemente si tu motivación viene de “fuera” no será lo suficientemente sólida y duradera. Ejemplifica el caso y aporta semántica a este tema, te ayuda a diferenciar la inspiración de la motivación, a visualizarla y seguirla.

El vídeo es solo charla pero no hay una mejor, puedes escucharla mientras haces otra cosa. Guárdalo para escucharlo de nuevo más tarde.

Lista de reproducción de motivación personal en Spotify

Spotify tiene una grandiosa lista que puedes escuchar en el momento que desees con valiosos oradores y mensajes que te ayudarán a inspirarte día a día.

Si no estás dispuesto a aprender, nada podrá ayudarte. Si estás determinado a aprender, nada podrá detenerte.

– Zig Ziglar

Descubre tu motivación auténtica, propia.

Una vez que conozcas tu motivo no necesitarás de nadie para corroborarlo.

El poder ahora es tuyo y es solo cuestión de tiempo para que lo logres. ¡Persiste y aprende todos los días!

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Clinica de Superacion Fisica y Mental
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Motivacion para adelgazar

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