Hipertrofia: aprende cómo entrenar para aumentar masa muscular

Hipertrofia: aprende cómo entrenar para aumentar masa muscular

Hoy descubrirás los fundamentos de la hipertrofia, el método de entrenamiento más eficiente para construir masa muscular. ¡Aprenderás cómo personalizarlo y más!

A través del ejercicio, el trabajo que hacen los músculos al ir aumentando la carga y dificultad del movimiento lleva a un aumento en la masa muscular y en su área (grosor), a esto se refiere como Hipertrofia.

Aquí vamos a ver cómo aplicar de forma práctica éste tipo de entrenamiento a nuestra rutina. Pondré un par de ejemplos para ejemplificar la lógica y método del entrenamiento para que puedas hacerlo por tu cuenta o que al menos no entrenes sin una idea de esto.

Repasemos rápidamente un poco de teoría antes de pasar a los ejemplos.

¿Qué es la Hipertrofia Muscular?

La hipertrofia muscular es un aumento en la masa muscular y en el área transversal de las fibras musculares (ancho, no largo).

musculo cardiaco
Tejido cardíaco

Tanto el músculo que está en el corazón (cardíaco) como en el cuerpo (esquelético) se adaptan a cargas de trabajo regulares y crecientes que exceden la capacidad existente de la fibra muscular.

Con el músculo cardíaco, pasa que el corazón se vuelve más efectivo para expulsar la sangre de sus cámaras

Mientras que el músculo esquelético se vuelve más eficiente para transmitir las fuerzas a través de los tendones unidos a los huesos. (1)

Por citar un caso; si actualmente levantas 6kg en 3 repeticiones, con el entrenamiento progresivo tu músculo se adaptará para hacer 7 repeticiones con el mismo peso o 10kg en 3 repeticiones.

musculo esqueletico
Músculo esquelético

El músculo esquelético tiene dos funciones básicas: contraerse para provocar el movimiento del cuerpo y proporcionar estabilidad para la postura del cuerpo.

Cada músculo esquelético debe poder contraerse con diferentes niveles de tensión para realizar estas funciones.

La sobrecarga progresiva es un medio para aplicar niveles de estrés al músculo esquelético, haciendo que se adapte aplicando una tensión progresiva en él.

El músculo puede adaptarse aumentando el tamaño y la cantidad de proteínas contráctiles, que comprenden las miofibrillas dentro de cada fibra muscular, lo que lleva a un aumento en el tamaño de las fibras musculares individuales y su consiguiente producción de fuerza. (1)

Dejando la teoría de lado por un momento, vamos a la práctica.

¿Cómo aplicamos el Entrenamiento de Hipertrofia?

Repetiré un elemento muy importante: Sobrecarga Progresiva. El objetivo es ir progresando con la dificultad, peso y técnica del ejercicio. Complementado a esto, tienes que ejecutar el numero de repeticiones que estimulan la hipertrofia muscular, este rango oscila entre 7 y 10 repeticiones.

Menos de 7 repeticiones provocarán un mayor estímulo en tu sistema nervioso que en el músculo, es decir, fuerza. Más de 10 repeticiones se enfoca en la resistencia muscular, en este rango entrenas para aumentar la resistencia bajo tensión del músculo; es decir, más repeticiones o mayor tiempo bajo tensión, por lo que la hipertrofia pasa a segundo plano, sucede, pero en menor proporción.

Es por eso que el numero de repeticiones se divide para trabajar eficientemente según sea el objetivo, incluso puedes combinar días con entrenamiento enfocado a fuerza con días enfocado a hipertrofia. Para una condición física ideal se trabajan los tres métodos.

¿Cuántas repeticiones hacer?

  1. Entrenamiento de Fuerza: 3 a 6 repeticiones. Ejemplo:Halterofilia
  2. Entrenamiento de Hipertrofia: 7 a 10 repeticiones. Ejemplo: Fisiculturismo
  3. Entrenamiento de Resistencia: 11 a más repeticiones Ejemplo: Atletas

Ejemplo con las Sentadillas con Barra:

Tu entrenamiento empezaría entrenando con un peso que te permita hacer máximo 8 repeticiones, digamos 15kg en la barra; realizarás 3 series de 8 repeticiones cada una, usando un peso que te permita llegar a las 8 repeticiones en cada una de las series:

Estructurado se vería así:

Primeros 15 días;

  • Serie 1; 8 repeticiones con 15 kg en barra
  • Serie 2; 7 a 8 repeticiones con 15 kg (la ultima te costó trabajo o  no la completaste, está bien)
  • Serie 3; 8 repeticiones con 10 kg en barra (Se disminuyo el peso para completar las repeticiones)

Segunda mitad del mes; subimos el peso +5kg.

  • Serie 1; 8 repeticiones con 20 kg
  • Serie 2; 7 a 8 repeticiones con 20 kg
  • Serie 3; 8 repeticiones con 15 kg

Segundo mes; sube el peso o disminuye la velocidad de cada repetición si aun no te sientes seguro o estable con el aumento de peso en la barra. Te recomiendo primero dominar el peso a una velocidad lenta antes de subir el peso.

  • Serie 1; 8 repeticiones con 25 kg
  • Serie 2; 7 a 8 repeticiones con 25 kg
  • Serie 3; 8 repeticiones con 20 kg

Usar un peso que no te permita controlarlo y “temblar” demasiado puede presentar un riesgo de lesión sobre todo si eres principiante;

Recuerda, a veces para subir la dificultad solo basta con hacer el ejercicio más lento.

Dale prioridad a controlar la extensión y contracción en cada ejercicio antes que ser explosivo con tus repeticiones. Considera esto por tu seguridad.

Aplicar calidad antes que cantidad en tus repeticiones

Vamos a usar el mismo método que con la Sentadillas en barra que mencioné arriba;

Aquí citaré otro caso: Curl de Bícep (alternado):

bicep curl

Por ejemplo, empiezas entrenando con un peso que te permita hacer máximo 8 repeticiones, digamos 6kg en cada mancuerna; realizarás 3 series de 8 repeticiones cada una en cada brazo, usando un peso que te permita llegar a las 8 repeticiones en cada una de las series (incluso si eso significa reducir el peso en la mancuerna para lograr las 8 reps).

Finalmente, después de unas semanas has logrado hacer las 8 repeticiones por cada brazo en 3 series sin reducir el peso en ninguna de estas. Este es momento de aumentar el peso.

Sin embargo, primero evalúa la calidad de tus repeticiones antes de subir el peso a tu rutina. Realiza cada repetición totalmente consciente de la extensión y contracción del músculo.

Cómo ejecutar una repetición efectiva para tu músculo

Te dejo un ejemplo estructurado de una repetición de calidad en 3 fases:

  1. Primera fase, levantar la mancuerna; fase concéntrica o positiva: Vas a tomarte 3 segundos en subir (contraer).
  2. Segunda fase, músculo contraído; pausa: Vas a tomarte de 1 a 2 segundos sintiendo la contracción.
  3. Tercera fase, bajar la mancuerna; fase excéntrica o negativa: vas a tomarte 4 segundos en extender completamente el músculo

Y para evitar contar los segundos demasiado rápido, puedes contar así: un misisipí, dos misisipí, tres misisipí… sucesivamente.

Si puedes hacer todas tus repeticiones de esta forma, adelante, aumenta el peso en tu ejercicio y mantén la calidad en tus repeticiones

Conclusión ¿Cómo entrenar eficientemente?

Por lo tanto, 6 repeticiones de calidad te van a dar mejores resultados que 10 repeticiones con prisa y sin control en la forma. Además, es importante que mantengas el mismo programa de entrenamiento por 3 o 4 meses al menos para que tu cuerpo se adapte adecuadamente y veas avances.

De esta forma obtendrás mejores resultados a que si estas indeciso entre varios programas, rutinas y sin ser consistente con uno solo. También recuerda llevar una buena alimentación, descansar y dormir adecuadamente. Aprende cómo y qué comer y dale a tu cuerpo la energía que necesita.

entrenamiento de fuerza

Blibliografía

  1. Russell, B., D. Motlagh,, and W. W. Ashley. Form follows functions: how muscle shape is regulated by work. Journal of Applied Physiology 88: 1127-1132, 2000.

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