Ejercicios compuestos para aumentar masa muscular, aprende cuáles son

Ejercicios compuestos para aumentar masa muscular, aprende cuáles son

Descubre cómo ejecutar los ejercicios adecuadamente. Aprende por qué funcionan, a prevenir lesiones y más. ¡Ideal para personas delgadas, vamos!

Los ejercicios que te voy a explicar a continuación son los mejores ejercicios para aumentar masa muscular. Sobre todo si tu somatotipo es ectomorfo (delgado, flaco) o si estás empezando a ejercitarte físicamente.

Estos ejercicios son mandatorios en casi cualquier disciplina de entrenamiento y hay una razón… Son ejercicios compuestos, esto quiere decir que estimulan una gran cantidad de músculos al ejecutarlos. Esto los hace muy eficientes a la hora de entrenar y de hacer tu cuerpo funcional. Aquí te explico a detalle cada uno, pero antes recordemos rápidamente la metodología de el entrenamiento:

Si queremos aumentar la masa muscular tenemos que enfocarnos más en el entrenamiento hipertrófico, y no tanto a uno de fuerza o resistencia. Este tipo se enfoca en levantar un peso que te permita hacer una determinada cantidad de repeticiones (8 a 10) e ir aumentando el peso progresivamente sobre el mismo número de repeticiones.

Recuerda que para aumentar masa muscular tienes que alimentarte lo suficiente para estar en un supéravit calórico;es decir, consumir más calorías de las que tu cuerpo esta gastando durante el día.

Importante: si no vas aumentando la dificultad o el peso del ejercicio no vas a ver progreso en tu entrenamiento y apariencia. Aplicaremos esta metodología para todos estos ejercicios (Dominadas, Press de hombro y de pecho, Squat y Deadlift):

1. PULL UPS (DOMINADAS)

Dominadas

Esta es uno de los favoritos, efectivo, funcional y también puede parecer uno de los complicados de ejecutar. Si eres de complexión delgada y estas empezando, este ejercicio deberías hacerlo al menos dos veces a la semana e ir subiendo el peso o la dificultad progresivamente. 

Este ejercicio va a trabajar los músculos de tu espalda, hombro posterior, bíceps y brazos como ningún otro. Enfócate siempre en estirar y contraer completamente, de eso se trata todo; que nuestro músculo aprenda a estirarse y contraerse correctamente. Así vamos a aumentar masa muscular efectivamente.

La meta es hacer 8 Pull Ups o Dominadas continuas e ir aumentando el peso progresivamente usando pesas entre tus piernas, chalecos de peso, etc. Si aun no logras hacer 7 Dominadas libres en la barra entrena primero estas progresiones:

Repeticiones Negativas

Una repetición negativa es hacer únicamente la segunda parte del recorrido, en este caso cuando nuestro pecho esta a la altura de la barra.

Empieza subiendo o saltando hasta que tu pecho este a la altura de la barra, mantén un segundo la posición y empieza a bajar tu cuerpo lentamente estirando los brazos, intenta hacer esta repetición (recorrido hacia abajo) en 5 segundos. Intenta hacer 7 repeticiones negativas en 3 series o hasta que no puedas controlar más la velocidad del ejercicio (que no aguantes el recorrido más de 1 segundo)

Bandas de resistencia

aumentar masa muscular

Las bandas de resistencia harán que las domines mucho más rápido.

Usando una banda de alta resistencia, asegurada a la barra y a tus pies o rodillas, vas a realizar 7 repeticiones,  y repetirás la serie 3 veces más;

Si la banda te permite hacer más de 7 repeticiones cambia por una banda de media resistencia y entrena este ejercicio por dos semanas o hasta que puedas completar cómodamente las 7 repeticiones en las 3 series

Aumenta la dificultad usando una banda de baja resistencia o ninguna; busca hacer las 7 repeticiones en cada nivel de dificultad.

Dominadas Australianas (Remo invertido, Australian pull ups)

aumentar masa muscular

Con esta aplicaremos la misma metodología, la diferencia es que la dificultad de este ejercicio aumenta entre más paralelo este tu cuerpo respecto al suelo.

Si te cuesta hacerlo puedes ir poniéndote de pie cada vez más; primero intenta hacerlo paralelo al suelo, después a 45 grados de inclinación al suelo y finalmente a 70 grados (casi parado) de inclinación.

  • 8 repeticiones en 3 series, descansando 2 min. Paralelo al suelo
  • 8 repeticiones en 3 series, descansando 2 min. A 45 grados de inclinación
  • 8 repeticiones en 3 series, descansando 2 min. A 75 grados de inclinación

Aquí te dejo un vídeo breve con un entrenador de calidad para que puedas visualizar la ejecución de estas progresiones.

2. PRESS MILITAR y de PECHO

Para este ejercicio te recomiendo 2 variantes; ambos trabajarán tu hombro medio y anterior, tricep, brazo y pectoral mayor. Con la diferencia que el militar pone más trabajo en los hombros y el press de pecho en los pectorales en las diferentes inclinaciones. Te recomiendo hacer el Press Militar de pie para fortalecer también tu abdomen, concentrándote en que tus glúteos y postura estén firmes

Press de hombro con mancuernas (Dumbbell Military Press)

Este ejercicio es mi recomendación si estás empezando en el levantamiento de pesas. Puedes moderar el peso y aprender a controlarlo ya que, como esta libre es más difícil de controlar y al principio suele tambalear cuando lo levantas en el aire.

aumentar masa muscular

Éste nos permitirá enfocarnos más en el CONTROL de cada repetición y además tenemos un rango de movimiento más amplio provocando que el estiramiento y contracción del ejercicio sea mayor.

El propósito de este ejercicio es, además de estimular los músculos, entrenar la forma y el control del movimiento. Esto te evitará lesiones durante el proceso; por lo que con este ejercicio no te recomiendo experimentar con demasiado peso hasta que lo controles con peso moderado.

Por ejemplo; 10 repeticiones en 3 series con buen control en la velocidad y la firmeza del recorrido. Si las pesas se te van o no puedes mantenerla firmes arriba en el aire, quizás estas usando demasiado peso.

Press de Pecho con Mancuernas (Bench press)

De la misma forma que con la variante anterior, si las mancuernas se te van o no puedes mantener un recorrido firme y sin tambalear, disminuye el peso y controla el movimiento.

En este ejercicio las mancuernas hacen un recorrido a la altura de tu pecho con los codos ligeramente hacia adentro y las mancuernas cerca de tus costillas; ya que si abres mucho tus brazos no vas a aprovechar al máximo u fuerza y la contracción del músculo.

Press de pecho
Press de pecho inclinado

Este ejercicio te lo recomiendo sobretodo si eres delgado o si estas empezando, ya que trabaja el pectoral mayor eficientemente. El pectoral mayor es un musculo grande y útil en tu fuerza y habilidades de “empuje”; asegúrate de hacer el recorrido completo y de sentir cómo tu pectoral se estira y se contrae al subir las pesas.

Aplicamos también; 10 repeticiones en 3 series con buen control en la velocidad y la firmeza del recorrido.

Aquí te dejo el vídeo más completo que encontré con la técnica e información más útil para ejecutarlo adecuadamente, los fundamentos de la técnica aplican tanto para el press con barra como con el de mancuernas:

3. SENTADILLA CON BARRA (BARBELL SQUAT)

Este ejercicio es fundamental para el entrenamiento de tus piernas por la cantidad de músculos que estimula en su ejecución.

Claro que hay que hacerlo con la forma apropiada, te recomiendo que si estas en un gimnasio le pidas a alguien que te asista y te ayude a comprobar que usas buena postura. La postura ideal es: Piernas abiertas a la altura de los hombros, pies abiertos (puntas hacia afuera a 45 grados aproximadamente).

Al bajar tu espalda debe estar perfectamente firme y recta; si te encorvas o pierdes postura disminuye el peso. Tu cadera llévala un poco hacia atrás al bajar en la repetición cuidando que tus rodillas estén a la altura de las puntas de tus pies. Si las rodillas las inclinas demasiado al frente vas poner mucha presión en tus rodillas y podrías lesionarte.

Mira este vídeo considerando estos detalles en tu postura.

Ejercicio recomendado: 8 repeticiones en 4 sets con buen control en la velocidad y recorrido completo. En cada repetición pon atención en tus glúteos, postura, abdomen, espalda y respiración.

4. PESO MUERTO (DEADLIFT)

Este ejercicio es extremadamente efectivo y reconocido; va trabajar tus piernas y sobretodo tus glúteos, espalda baja y bíceps femorales. Al igual que en ejercicio el anterior la postura es importante y si tienes la oportunidad de que alguien te ayude a supervisar tu postura, genial. Si puedes ejecutar este ejercicio descalzo, te proporcionará mayor estabilidad.

Emula la postura de la imagen, mantén tu espalda firme y recta en todo el recorrido.

aumentar masa muscular

No es necesario inclinarte demasiado hacia el frente. Al bajar lleva tu cadera un poco hacia atrás, esto hará que tus piernas flexionen intuitivamente pero no muevas tus rodillas mas allá de la altura de la punta de tus pies. Cuando levantes la barra, presta atención en tu espalda firme y en tus glúteos y bíceps femorales contrayéndose para levantarte.

Al llegar arriba, mantén los glúteos contraídos por un segundo y baja de nuevo con la espalda recta. Este es uno de los ejercicios que más peso te va a permitir levantar, sin embargo, al principio no experimentes con demasiado peso y enfócate en la forma y el control.

Existen variantes en este ejercicio: una donde se flexionan ligeramente las rodillas (tradicional), otro donde no (Rumano) y uno donde se ejecuta con las piernas más abiertas y el angulo de la punta de los pies a 45 grados (Sumo). Aquí te dejo un vídeo que explica la técnica y la postura, y los detalles de las variaciones en práctica.

¡No olvides respirar! Exhala cuando contraigas el músculo e inhala cuando extiendas; aplica en todos los ejercicios.

Con estos ejercicios puedes llegar a ver resultados impresionantes si sigues el entrenamiento con disciplina y te alimentas correctamente.

Te sugiero que domines estos ejercicios antes de pasar a ejercicios aislados (que trabajan un solo musculo) como bíceps curls, extensión de tríceps, etc.

 

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